Δελτοειδής

αρχείο λήψης

Ο δελτοειδής μυς, αν και ενιαία μάζα, αποτελείται από τρεις διακριτές μοίρες: την εμπρόσθια μοίρα ή αλλιώς κλειδική, την μέση μοίρα ή αλλιώς ακρωμιακή και την οπίσθια μοίρα ή αλλιώς ακανθική. Σε κάθε άσκηση έχουμε σημειώσει και την μοίρα στην οποία εστιάζει.

Η εμπρόσθια μοίρα γυμνάζεται κυρίως με εμπρόσθια έκταση του ώμου έως το ύψος του στήθος. Μια περαιτέρω έκταση(πχ έως το ύψος του κεφαλιού) εμπλέκει στην άσκηση και τον τραπεζοειδή μυ! Επίσης γυμνάζεται και μέσω πιέσεων των ώμων.
Υπάρχουν πολλοί τύποι εμπρόσθιων εκτάσεων όπως τροχαλία, ελεύθερα βάρη, η ακόμα και μηχανήματα! Όσον αφορά την τροχαλία η έκταση μπορεί να γίνει είτε από καθιστή είτε από όρθια είτε ακόμα και από ξαπλωτή θέση! Σε κάθε τροχαλία μπορεί να χρησιμοποιηθεί οποιαδήποτε λαβή( σχοινί, ίσια μικρή μπάρα, στραβόμπαρα μικρή, χερούλι τροχαλίας). Στα ελεύθερα βάρη ανήκουν οι εκτάσεις με μπάρα, με στραβόμπαρα, με αλτήρες(τα λεγόμενα βαράκια), ή ακόμα και τα πιάτα γυμναστικής ( ναι αυτά τα στρόγγυλα που βάζουμε δεξιά και αριστερά της μπάρας και μοιάζουν με τιμόνια) και τα kettlebels.Τέλος στην κατηγορία των μηχανημάτων ανήκουν ειδικά μηχανήματα των οποίων η κίνηση είναι προκαθορισμένη και λειτουργούν ώστε να απομονώνουν την εκγύμναση του εμπρόσθιου δελτοειδή και μόνο(όχι ότι δεν απομονώνουν και οι υπόλοιποι τύποι εκτάσεων απλώς όσο πιο ελεύθερη και φυσική είναι η κίνηση τόσοι περισσότεροι εναλλακτικοί μύες εμπλέκονται στην άσκηση, πχ πλάγιοι δελτοειδής ,τραπεζοειδείς, τρικέφαλος, μέση)
Όπως προαναφέραμε και προηγουμένως η εμπρόσθια μοίρα μπορεί να γυμναστεί και μέσω πίεσης των ώμων. Οι πιέσεις ώμων παρόλα αυτά αποτελούν βασική άσκηση για τους ώμους καθώς κατά την εκτέλεσή τους 1^ον γυμνάζονται και οι τρείς μοίρες του δελτοειδή(κυρίως η εμπρόσθια βέβαια) και 2^ονεπιτυγχάνεται αύξηση της δύναμης όλου του ώμου! Οι πιέσεις ώμων μπορούν να γίνουν είτε από καθιστή, είτε από όρια θέση, με ελεύθερα βάρη ή με μηχανήματα! Στην κατηγορία των ελεύθερων βαρών ανήκει η ελεύθερη μπάρα, η μπάρα Smith, η στραβόμπαρα, οι αλτήρες και τα kettlebels. Τέλος η κατηγορία των μηχανημάτων αποτελεί μια ευρύ γκάμα εκγύμνασης των ώμων καθώς η διαφορά από μηχάνημα σε μηχάνημα(διαφορά στο είδος αντίστασης, πχ μηχάνημα που βασίζεται στην τροχαλία έναντι ελεύθερου μηχανήματος όπου η αντίσταση προέρχεται από τοποθέτηση πιάτων γυμναστικής) δίνει διαφορετική αίσθηση και γυμνάζει διαφορετικές μυικές ίνες!( Μην ξεχνάμε ότι κάθε μυς αποτελείται από μικτότερους ΄΄μυες΄΄ τις λεγόμενες μυϊκές ίνες όπου κάθε μία ενεργοποιείται και γυμνάζεται σε διαφορετικά τμήματα της κίνησης της άσκησης που εκτελούμε!).

Ώμοι: Οι ασκήσεις

Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν περισσότερες ασκήσεις για ώμους απ΄ότι για οποιαδήποτε άλλο μέρος του σώματος. Οι ώμοι έχουν τις αποκλειστικά δικές τους ασκήσεις αλλά παίζουν στις κωπηλατικές και αλλού.

Ακόμα και σε μια έκταση τρικεφάλων στην τροχαλία, οι ώμοι πρέπει να κρατήσουν τον βραχίονα σταθερό στη γωνία της άσκησης.

Ή στις κωπηλατικές. Σε κάθε κωπηλατική τραβάει και λίγο ο ώμος. Αν μάλιστα σηκώσεις τη νοητή γραμμή προς το πρόσωπο μεταφέρεις ακόμα περισσότερο βάρος στους ώμους.

Οι ώμοι μπορούν να δουλευτούν functional style με σκοινιά, μπορείς να κάνεις λάστιχα με την ίδια αποτελεσματικά, μπορείς με λάστιχα ή με δράμια και αλλάζοντας τις λαβές να βρεις τη δική σου άσκηση.

Ο Ρόκι και ο Arnold καλύτεροι ήταν;

Το θέμα είναι ότι οι ώμοι για να πάρουν μπρος θέλουν κάτι παραπάνω από τα κλασσικά σετάκια. Μία συνηθισμένη λύση είναι τα tri-set (τρεις σερί ασκήσεις χωρίς διάλειμμα ίσον ένα σετ).

Μια άλλη είναι τα drop σετ (το ανάποδο της πυραμίδας) και να τους εξουθενώνεις σε κάθε προπόνηση, μια άλλη λύση είναι να τους “καις” με ισομετρικές (π.χ. να κρατάς αλτήρες σε έκταση για όσο το δυνατόν περισσότερο).

Διάλεξε το δηλητήριο σου που λένε. Το θέμα είναι ότι οι ώμοι θέλουν πολύ υπομονή και θα πρέπει να ξεφύγεις από τα συνηθισμένα.

Εκτάσεις με αλτήρες: Η κλασσική. Δεν την βλέπεις συχνά γιατί δεν γίνεται με μεγάλους αλτήρες λόγω ροπής. Αλλά είναι αναντικατάστατη.

Τούρκικο getup #1: Και ανάσταση και τούρκικη. Με έναν αλτήρα και το χέρι τεντωμένο προσπαθείς να σηκωθείς. Πρώτα ελεύθερο χέρι – αντίθετο πόδι πατάνε κάτω και μετά προβολή.

Πιέσεις με δράμι εναλλάξ: Η διαφορά με τις κανονικές πιέσεις είναι ότι μεταφέρεται πίεση στον πήχη και τον καρπό.

Περιστροφές με αλτήρες: Κλασσική άσκηση για καψώνι, ζέσταμα και πολεμικές τέχνες. Τον δουλεύει καλά τον ώμο πάντως.

Πιέσεις Arnold: Με δύο αλτήρες μπροστά στο στήθος και τις παλάμες προς το σώμα (αντίστροφη λαβή) κάνεις πιέσεις περιστρέφοντας τα χέρια καθώς τα σηκώνεις. Στο τέλος η λαβή πρέπει να έχει αλλάξει. Κάτι θα ξέρει και ο Arnold.

Flyes με λάστιχα #1: Στα όρθια και με ένα λάστιχο δεμένο σε σταθερό σημείο στο ύψος του στήθος και μπροστά κάνεις εκτάσεις προς τα πίσω. Είναι περισσότερο άσκηση πλάτης αλλά δουλεύει λίγο και τους ώμους.

Flyes με λάστιχα #2: Το ένα χέρι κρατάει τη μία άκρη και το άλλο την άλλη. Κάποτε κυκλοφορούσαν κάτι ελατήρια γι’ αυτή τη δουλειά και ήταν πολύ της μόδας.Σκοινιά: Για την ακρίβεια παλαμάρια. Πάνω κάτω και αριστερά δεξιά.

Flyes σε επίκυψη/ξαπλωτός/καθιστός: Η γνωστή άσκηση για την πλάτη. Εκτάσεις στην κατακόρυφο με τον κορμό στην οριζόντιο.

Όρθια κωπηλατική: Ασκησάρα. Συνήθως με μπάρα αλλά και με αλτήρες, τροχαλίες, ακόμα και λάστιχα.

Πιέσεις στην τροχαλία εναλλάξ: Με τις δύο τροχαλίες στην κατώτερη θέση κάνεις πιέσεις ξεκινώντας όσο το δυνατόν πιο χαμηλά. Μικρές διαφορές από τις πιέσεις στο μηχάνημα αλλά χτυπάς ελαφρώς διαφορετικές γωνίες

Εκτάσεις στην οριζόντιο με αλτήρες: Η γνωστή και άσκηση “Κωνσταντάρας”. Από όρθια θέση και με τα χέρια προτεταμένα φέρνεις τις γροθιές κοντά και ανοίγεις. Εσύ με αλτήρεςςΌρθια κωπηλατική από βαθύ κάθισμα: Σπάνια αλλά θαυματουργή γιατί την ίδαι στιγμή ενεργοποιούνται γλουτοί, μηροί και μέση. Με αλτήρες και από θέση squat κάνεις κωπηλατικές με αλτήρες.

Εκτάσεις προς τα μπρος με αλτήρες: Στα καπάκια μετά τις εκτάσεις στο πλάι

Κωπηλατική στο πρόσωπο. Όσο ψηλότερα η τροχαλία τόσο περισσότερο πιάνει τους ώμους

Εκτάσεις διαγωνίως: Συνήθως στην τροχαλία αλλά και με αλτήρες. Σε σταυρόλεξο fitness θα τα λέγαμε ξεσπαθώματα.

Push press: Άσκηση που ξεχωρίζει του άντρες από τα παιδιά. Squat και πιέσεις μαζί.

Τούρκικο getup #2: Πόδι χέρι από την ίδια πλευρά όταν σηκώνεσαι.Swings με δράμι: Και αυτή ωραία άσκηση. Το δράμι ξεκινάει ανάμεσα στα σκέλια και φτάνει πάνω από το κεφάλι.

Πιέσεις με μπάρα εμπροσθολαίμιες/οπισθολαίμιες/εναλλάξ: Με μια μπάρα καθιστός κάνεις πιέσεις ώμων. Οι εναλλάξ λέγονται και πιέσεις Rocky.

Κωπηλατική σε χαμηλή τροχαλία: Κυρίως άσκηση πλάτης αλλά μην τα ξαναλέμε.

Περιστροφές στην τροχαλία: Με την τροχαλία στο ύψος του αγκώνα κάνεις περιστροφές του βραχίονα προς το σώμα (ο βραχίονας κολλημένος στα πλευρά) / προς τα πάνω (ο βραχίονας στην οριζόντιο).

Επωμισμός-εκτίναξη: Η κίνηση που μας έκανε περήφανους τόσες και τόσες φορές στο παρελθόν.

Εκτάσεις σφυριά: Στο πλάι ή εμπρός αλλά σαν να κρατάς σφυριά

Περιστροφές των ώμων: Κλασσική άσκηση ζεστάματος στις πολεμικές τέχνες.

Εκτάσεις στην οριζόντιο με αλτήρες #2: Σπουδαία άσκηση. Ξαπλωμένος σε πάγκο κάνεις εκτάσεις σαν να κολυμπάς.